Ayuno intermitente: ¿qué dice realmente la evidencia en 2026?

Pocas estrategias nutricionales han generado tanta polarización como el ayuno intermitente (AI). Para algunos es la solución definitiva; para otros, una moda peligrosa. La realidad, como casi siempre en nutrición, está en los matices. Después de años aplicándolo (y no aplicándolo) con mis pacientes, te cuento lo que la ciencia dice realmente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón de alimentación que alterna períodos de ingesta con períodos de ayuno. Los protocolos más comunes:

• 16:8 — 16 horas de ayuno, 8 horas de alimentación. El más estudiado y sostenible.
• 14:10 — variante más suave, especialmente adecuada para mujeres.
• 5:2 — 5 días de alimentación normal + 2 días no consecutivos con 500-600 kcal.
• OMAD (One Meal A Day) — una comida al día. Evidencia limitada y riesgo de déficits.
• Ayuno prolongado (24-72h) — solo bajo supervisión médica.

Los mecanismos biológicos del ayuno

El ayuno activa varios procesos biológicos que no ocurren cuando comes frecuentemente:

Autofagia

Tras 14-16 horas de ayuno, tus células activan la autofagia — un proceso de «reciclaje» donde eliminan componentes dañados (proteínas mal plegadas, mitocondrias disfuncionales, orgánulos obsoletos). Yoshinori Ohsumi recibió el Nobel de Medicina en 2016 por descubrir sus mecanismos. La autofagia es un proceso antiaging por excelencia.

Cambio metabólico (metabolic switch)

Entre las 12-14 horas de ayuno, tu cuerpo agota las reservas de glucógeno hepático y comienza a utilizar ácidos grasos como fuente de energía, produciendo cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato). Estos cuerpos cetónicos tienen propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras.

Mejora de la sensibilidad a la insulina

Los períodos sin ingesta permiten que los niveles de insulina desciendan significativamente, mejorando la sensibilidad de los receptores. Esto es especialmente relevante para personas con resistencia a la insulina o prediabetes.

Reducción de inflamación

Múltiples ensayos han documentado reducciones en marcadores inflamatorios (PCR, TNF-α, IL-6) con protocolos de 16:8 sostenidos durante 8-12 semanas.

¿Qué dice la evidencia clínica en humanos?

Lo que está bien documentado

• Pérdida de peso: la mayoría de los ensayos muestran pérdidas modestas (3-8% del peso corporal en 8-12 semanas), comparables a la restricción calórica continua. El AI no tiene ventaja mágica sobre la restricción calórica para perder peso — su ventaja es la adherencia en algunas personas.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina: consistente en personas con sobrepeso y resistencia a la insulina.
• Reducción de triglicéridos y mejora del perfil lipídico: especialmente con protocolos 16:8 y alimentación temprana.
• Reducción de la presión arterial sistólica: datos moderados pero positivos.

Lo que es prometedor pero necesita más evidencia

• Neuroprotección: datos preliminares sugieren beneficios en función cognitiva y riesgo de Alzheimer, pero los ensayos en humanos son aún pequeños.
• Longevidad: la evidencia en modelos animales es fuerte. En humanos, todavía no hay estudios a largo plazo.
• Protección cardiovascular a largo plazo: datos epidemiológicos positivos, pero faltan ensayos controlados de larga duración.

Lo que muchos ignoran: los riesgos

• Pérdida de masa muscular: si no se cuida la ingesta proteica (≥1.6 g/kg/día) y no se entrena fuerza, el AI puede llevar a pérdida de masa magra.
• Alteraciones hormonales en mujeres: ayunos superiores a 14-16 horas pueden afectar al eje hipotálamo-hipófisis-gonadal, reduciendo la LH y alterando la ovulación. Especialmente relevante en mujeres con SOP, amenorrea hipotalámica o que buscan fertilidad.
• Relación con trastornos de la conducta alimentaria: el AI puede normalizar la restricción en personas vulnerables. No lo recomiendo en pacientes con historial de TCA.
• Hipoglucemia reactiva: en personas con bajo peso, medicación para diabetes o función adrenal comprometida.

¿Para quién funciona y para quién no?

Puede beneficiarse del AI

• Personas con sobrepeso y resistencia a la insulina (protocolo 16:8)
• Personas que encuentran más fácil no desayunar que contar calorías (adherencia)
• Pacientes con hígado graso no alcohólico
• Personas interesadas en longevidad y autofagia (protocolos moderados)

NO recomiendo AI

• Mujeres embarazadas o en lactancia
• Mujeres con amenorrea o ciclos irregulares (sin SOP confirmado)
• Personas con historial de TCA (anorexia, bulimia, atracones)
• Deportistas de alto rendimiento que necesitan múltiples ingestas para recuperación
• Personas con hipotiroidismo no controlado
• Menores de 18 años
• Personas con medicación que requiere ingesta (algunos antidiabéticos, anticoagulantes)

Crononutrición: cuándo ayunas importa tanto como cuánto ayunas

Un aspecto crucial que la divulgación popular ignora: no es lo mismo ayunar por la mañana que por la noche.

La evidencia en crononutrición muestra que:

• La sensibilidad a la insulina es máxima por la mañana y mínima por la noche.
• Comer más temprano y ayunar por la tarde-noche (early time-restricted feeding) produce mejores resultados metabólicos que el patrón opuesto (saltarse el desayuno).
• El estudio de Sutton et al. (2018) demostró que un protocolo 18:6 con la ventana de alimentación entre las 8:00 y las 14:00 mejoró la sensibilidad a la insulina y redujo la presión arterial, incluso sin pérdida de peso.

Mi enfoque clínico

El ayuno intermitente es una herramienta, no un dogma. En mi consulta lo utilizo de forma individualizada y monitorizada, ajustando el protocolo al perfil metabólico, hormonal y psicológico de cada paciente. Nunca como primera línea de tratamiento, siempre como complemento de una alimentación de calidad y un estilo de vida activo.