¿Cómo organizar un batch cooking antiinflamatorio en 2 horas?

Una de las barreras más frecuentes que encuentro en consulta no es la falta de conocimiento nutricional, sino la falta de tiempo. Mis pacientes saben qué deberían comer, pero entre el trabajo, los hijos y la vida diaria, acaban recurriendo a opciones rápidas y poco alineadas con sus objetivos. La solución: batch cooking con criterio clínico.

¿Qué es el batch cooking antiinflamatorio?

El batch cooking es una técnica de planificación y preparación anticipada de comidas para toda la semana. Cuando le añadimos el componente antiinflamatorio, seleccionamos ingredientes y métodos de cocción que reducen la inflamación sistémica, algo especialmente relevante para pacientes con:

• Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)
• Diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina
• Enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
• Enfermedades autoinmunes
• Dolor crónico o fibromialgia

El sistema de bloques: mi método para 2 horas

En vez de cocinar «platos completos», preparo bloques modulares que se combinan durante la semana. Esto da variedad sin duplicar esfuerzo.

Bloque 1: Proteínas (30 min)

Prepara 3 fuentes de proteína para la semana:

• Pollo o pavo al horno con especias antiinflamatorias (cúrcuma, jengibre, romero): 1 kg entero, cortado y repartido en 4-5 raciones.
• Legumbres cocidas (lentejas o garbanzos): 500 g en seco rinden para toda la semana. Añade laurel y comino durante la cocción.
• Huevos cocidos: una docena. Son el comodín perfecto para completar comidas rápidas.

Opción pescado: si prefieres, sustituye el pollo por salmón al horno o sardinas en conserva (rico en omega-3).

Bloque 2: Verduras y hortalizas (40 min)

Prepara al menos 4 tipos de vegetales con distintos métodos de cocción:

• Verduras asadas (brócoli, coliflor, calabaza, calabacín): córtalas, aliña con AOVE y hornea a 200°C durante 25 min. El asado concentra sabores y mejora la palatabilidad.
• Verduras al vapor (judías verdes, espinacas, col): mantienen más nutrientes. 8-10 min al vapor.
• Crudités lavados y cortados (zanahoria, pepino, apio, pimiento): listos para picar o acompañar.
• Sofrito base: cebolla + ajo + tomate + pimiento a fuego lento con AOVE. Sirve como base para múltiples preparaciones.

Bloque 3: Carbohidratos complejos (30 min)

• Arroz integral o quinoa: 400 g en seco. Cocina y enfría en nevera (genera almidón resistente, que es prebiótico y reduce el índice glucémico).
• Boniato asado: 3-4 unidades al horno junto con las verduras. Es una fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico y rico en betacarotenos.
• Avena para desayunos: deja 5 raciones de overnight oats preparados (avena + bebida vegetal + semillas de chía + canela).

Bloque 4: Salsas y aliños antiinflamatorios (15 min)

Las salsas transforman los mismos ingredientes en platos completamente diferentes:

• Vinagreta antiinflamatoria: AOVE + vinagre de manzana + cúrcuma + pimienta negra + mostaza de Dijon. La pimienta negra aumenta la biodisponibilidad de la curcumina un 2.000%.
• Hummus casero: garbanzos + tahini + limón + ajo + comino. Rico en fibra y proteína vegetal.
• Pesto de nueces: nueces + albahaca + AOVE + parmesano. Fuente de omega-3 vegetal.

Bloque 5: Snacks y extras (5 min)

• Frutos secos mixtos racionados en bolsitas (30 g cada una)
• Fruta lavada y lista en la nevera (arándanos, manzanas, kiwis)
• Semillas de lino molido en un bote (para añadir a cualquier comida)

Cómo montar las comidas de la semana

Con todos los bloques preparados, montar una comida completa lleva menos de 5 minutos:

Ejemplo lunes — Almuerzo: Bowl de quinoa (bloque 3) + pollo especiado (bloque 1) + brócoli asado (bloque 2) + vinagreta de cúrcuma (bloque 4)

Ejemplo martes — Cena: Ensalada templada de lentejas (bloque 1) + boniato asado (bloque 3) + verduras al vapor (bloque 2) + hummus (bloque 4)

Ejemplo miércoles — Almuerzo: Arroz integral enfriado (bloque 3) + huevos cocidos (bloque 1) + crudités (bloque 2) + pesto de nueces (bloque 4)

Ingredientes estrella antiinflamatorios

Estos ingredientes los incluyo sistemáticamente en el batch cooking de mis pacientes con patologías inflamatorias:

• Cúrcuma + pimienta negra: la curcumina es uno de los antiinflamatorios naturales más estudiados. Siempre con pimienta negra para mejorar su absorción.
• Jengibre: tanto fresco como en polvo, tiene propiedades antiinflamatorias comparables al ibuprofeno en algunos estudios.
• Aceite de oliva virgen extra: el oleocanthal tiene actividad antiinflamatoria similar a los AINEs.
• Arándanos y frutos rojos: ricos en antocianinas, potentes antioxidantes.
• Pescado azul: EPA y DHA son precursores de resolvinas, moléculas que resuelven activamente la inflamación.
• Semillas de lino: fuente de omega-3 vegetal (ALA) y lignanos con actividad antiinflamatoria.

Errores frecuentes que veo en consulta

• Preparar todo el domingo y no comer nada el viernes: organiza qué comes cada día para que los ingredientes más perecederos se consuman primero.
• No etiquetar los recipientes: fecha de preparación y contenido. Parece básico, pero evita desperdiciar comida.
• Repetir siempre los mismos ingredientes: rota proteínas, verduras y cereales para maximizar la diversidad de nutrientes y, sobre todo, de tu microbiota.
• Olvidar las especias: son las que convierten comida aburrida en platos atractivos. Y muchas tienen propiedades funcionales demostradas.

Batch cooking adaptado a tu patología

En mi consulta, no existe un batch cooking universal. El plan se adapta a cada persona:

• Si tienes SOP: priorizamos bajo índice glucémico, más proteína y grasas saludables, inositol como suplemento.
• Si tienes EII en brote: texturas suaves, menos fibra insoluble, más caldos y purés.
• Si tienes diabetes tipo 2: control estricto de la carga glucémica, almidón resistente, vinagre pre-comida.
• Si estás con GLP-1 (Ozempic/Wegovy): más densidad proteica en menos volumen para compensar la reducción de apetito.

La clave no es cocinar más, es cocinar con estrategia.