¿Cómo evitar la pérdida de masa muscular con Ozempic o Wegovy?

Los agonistas del receptor GLP-1 (semaglutida, tirzepatida) han revolucionado el tratamiento de la obesidad. Medicamentos como Ozempic, Wegovy y Mounjaro consiguen pérdidas de peso del 15-22% en ensayos clínicos, cifras impensables hace una década. Sin embargo, hay un problema que no siempre se aborda con la seriedad que merece: una proporción significativa del peso perdido no es grasa, sino músculo.

El problema silencioso: perder músculo mientras pierdes peso

Los datos del ensayo STEP 1 (semaglutida 2.4 mg) mostraron que aproximadamente el 39% del peso perdido correspondía a masa magra (principalmente músculo). Esto significa que de cada 10 kg perdidos, hasta 4 kg pueden ser músculo.

¿Por qué es esto tan preocupante?

• El músculo es tu principal tejido metabólicamente activo. Perder músculo reduce tu tasa metabólica basal, lo que aumenta el riesgo de recuperar el peso (efecto rebote).
• La masa muscular es un predictor independiente de longevidad. Una baja masa muscular (sarcopenia) se asocia a mayor mortalidad por todas las causas, caídas, fracturas y deterioro funcional.
• Afecta a tu sensibilidad a la insulina. El músculo esquelético es responsable del 70-80% de la captación de glucosa estimulada por insulina. Menos músculo significa peor control glucémico a largo plazo.
• Impacta en tu calidad de vida. Menos fuerza, más fatiga, peor composición corporal incluso con un peso «saludable» en la báscula.

¿Por qué los GLP-1 provocan pérdida muscular?

Los agonistas GLP-1 reducen el peso a través de varios mecanismos:

• Supresión del apetito central: actúan en el hipotálamo reduciendo la señal de hambre.
• Enlentecimiento del vaciado gástrico: aumentan la sensación de saciedad postprandial.
• Reducción de la ingesta calórica: los pacientes comen entre un 20-40% menos de forma natural.

El problema es que esta restricción calórica severa e involuntaria — a menudo sin un ajuste nutricional consciente — lleva a una ingesta insuficiente de proteínas y micronutrientes. Cuando el cuerpo no recibe suficiente proteína y energía, recurre al catabolismo muscular como fuente de aminoácidos.

Además, la pérdida rápida de peso en sí misma favorece la pérdida de masa magra: cuanto más rápido pierdes peso, mayor es la proporción de músculo que pierdes.

Mi protocolo nutricional para proteger la masa muscular

En mi consulta, cada paciente que toma agonistas GLP-1 recibe un protocolo nutricional diseñado específicamente para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de músculo. Estos son los pilares:

1. Proteína: el pilar fundamental

La evidencia actual sugiere que los pacientes con GLP-1 necesitan una ingesta proteica significativamente mayor que la población general:

• Objetivo mínimo: 1.2-1.6 g de proteína por kg de peso corporal al día.
• Objetivo óptimo: 1.6-2.2 g/kg/día, especialmente si se combina con entrenamiento de fuerza.
• Distribución: repartir la proteína en al menos 3-4 tomas diarias, con un mínimo de 25-30 g de proteína por comida para maximizar la síntesis proteica muscular.

Esto puede ser un desafío real cuando tu apetito está suprimido. Estrategias prácticas que uso con mis pacientes:

• Priorizar la proteína al inicio de cada comida (comer primero la proteína, luego los vegetales, luego los carbohidratos).
• Incorporar batidos proteicos como complemento en los días de menor apetito (proteína de suero de leche o proteína de guisante para opciones vegetales).
• Alimentos densos en proteína: huevos, yogur griego, pescado, pollo, legumbres, queso cottage.
• Comidas más pequeñas y frecuentes para llegar al objetivo proteico sin depender de grandes volúmenes.

2. Micronutrientes críticos a vigilar

La restricción calórica asociada a los GLP-1 aumenta el riesgo de déficits nutricionales. Los micronutrientes que monitorizo con mayor atención:

• Vitamina D: fundamental para la función muscular y la salud ósea. La pérdida de peso rápida puede comprometer la densidad mineral ósea. Analítica de 25-OH vitamina D obligatoria.
• Hierro y ferritina: especialmente en mujeres en edad fértil. La menor ingesta puede agravar déficits preexistentes.
• Vitamina B12: el enlentecimiento del vaciado gástrico puede afectar su absorción.
• Zinc y magnesio: cofactores esenciales para la síntesis proteica y la función muscular.
• Calcio: por la relación entre pérdida de peso rápida y pérdida de densidad ósea.

Realizo analíticas de control cada 8-12 semanas para detectar déficits precozmente y ajustar la suplementación de forma personalizada.

3. Entrenamiento de fuerza: no es opcional

Si hay un mensaje que quiero que te lleves de este artículo es este: el entrenamiento de fuerza no es opcional cuando tomas GLP-1, es esencial.

El estudio publicado en Obesity (2025) demostró que los pacientes que combinaban semaglutida con entrenamiento de fuerza 3 veces por semana preservaban significativamente más masa muscular (pérdida de solo un 18% de masa magra vs. 39% en el grupo sin ejercicio).

Las recomendaciones mínimas:

• Frecuencia: 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
• Tipo: ejercicios compuestos que involucren grandes grupos musculares (sentadillas, peso muerto, press, remo).
• Intensidad: trabajar con cargas que supongan un esfuerzo real (6-12 repeticiones con una percepción de esfuerzo de 7-8 sobre 10).
• Progresión: aumentar gradualmente las cargas a lo largo del tiempo.

No necesitas ser un atleta. Lo que necesitas es un estímulo mecánico suficiente para decirle a tu cuerpo: «este tejido muscular es necesario, no lo uses como combustible».

4. Hidratación y electrolitos

La reducción de la ingesta alimentaria también reduce la ingesta hídrica y de electrolitos. La deshidratación subclínica es frecuente y puede provocar calambres, fatiga, cefaleas y afectar al rendimiento muscular.

• Objetivo: 2-2.5 litros de agua al día como mínimo.
• Electrolitos: sodio, potasio y magnesio, especialmente si experimentas efectos gastrointestinales.

5. Timing nutricional alrededor del entrenamiento

Para optimizar la síntesis proteica muscular:

• Pre-entrenamiento (1-2h antes): comida o snack con carbohidratos complejos y algo de proteína para tener energía disponible.
• Post-entrenamiento (dentro de las 2h siguientes): 25-40 g de proteína de alta calidad (rica en leucina) para maximizar la respuesta anabólica.

Composición corporal: mira más allá de la báscula

Un error que observo frecuentemente es medir el éxito solo con la báscula. El peso total no te dice cuánto de lo perdido es grasa y cuánto es músculo.

En mi consulta utilizo:

• Bioimpedancia segmentaria (BIA) para monitorizar la evolución de la masa grasa y la masa muscular por separado.
• Perímetros corporales: cintura, cadera, brazo y muslo como indicadores complementarios.
• Fuerza funcional: monitorizamos la fuerza en ejercicios básicos como indicador de preservación muscular.

El objetivo no es solo «perder peso», sino mejorar tu composición corporal: más proporción de músculo, menos proporción de grasa.

Un tratamiento farmacológico necesita un acompañamiento nutricional real

Los agonistas GLP-1 son herramientas poderosas, pero no son soluciones completas por sí solas. Sin un protocolo nutricional adecuado y un programa de ejercicio, corres el riesgo de perder peso pero empeorar tu composición corporal — lo que se conoce como «obeso metabólico con peso normal» o skinny fat.

Mi enfoque integra farmacología, nutrición de precisión, entrenamiento y monitorización continua para que cada kilo que pierdas sea grasa, no el músculo que necesitas para vivir con energía y salud a largo plazo.