La enfermedad de hígado graso no alcohólico (EHGNA), ahora renombrada como enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica (MASLD), es la enfermedad hepática más prevalente del mundo. Afecta al 25-30% de la población adulta global y va en aumento. Lo más llamativo: no existe ningún medicamento aprobado específicamente para su tratamiento. La nutrición y el estilo de vida son, literalmente, el tratamiento de primera línea.
¿Qué es el hígado graso?
Se define como la acumulación de grasa (triglicéridos) en más del 5% de los hepatocitos en ausencia de consumo significativo de alcohol. El espectro de la enfermedad va desde:
- Esteatosis simple: acumulación de grasa sin inflamación. Generalmente benigna si se interviene.
- Esteatohepatitis (MASH): grasa + inflamación + daño celular. Riesgo de progresión.
- Fibrosis: cicatrización del tejido hepático.
- Cirrosis: daño hepático irreversible.
La buena noticia: las fases 1 y 2 son completamente reversibles con cambios en la alimentación.
El mecanismo: por qué tu hígado acumula grasa
El hígado graso no se produce por comer «demasiada grasa». El mecanismo principal es la lipogénesis de novo hepática — la conversión de exceso de carbohidratos (especialmente fructosa) en grasa dentro del hígado. Los factores que la promueven:
- Resistencia a la insulina: la hiperinsulinemia activa las enzimas de lipogénesis hepática.
- Exceso de fructosa: la fructosa se metaboliza casi exclusivamente en el hígado y es un potente inductor de lipogénesis. Los refrescos azucarados y los zumos industriales son los principales culpables.
- Exceso calórico global: independientemente del macronutriente, un superávit calórico sostenido promueve la acumulación hepática.
- Disbiosis intestinal: una barrera intestinal comprometida permite el paso de endotoxinas bacterianas (LPS) que activan la inflamación hepática.
Protocolo nutricional para revertir el hígado graso
1. Eliminar la fructosa añadida
Este es el cambio más impactante y el primero que implemento:
- Eliminar: refrescos, zumos industriales, bebidas deportivas, jarabes de maíz de alta fructosa (presentes en salsas, panes industriales, cereales de desayuno).
- Moderar: miel, agave, zumos naturales.
- Mantener: fruta entera (la fibra de la fruta modula la absorción de fructosa y aporta polifenoles protectores). 2-3 piezas/día es seguro.
Un estudio de la Universidad de Zurich (2025) demostró que eliminar la fructosa añadida durante 9 semanas redujo la grasa hepática un 30% sin ningún otro cambio dietético.
2. Dieta mediterránea como base
El patrón mediterráneo es el que tiene mayor evidencia para MASLD:
- AOVE: 3-4 cucharadas/día. El ácido oleico reduce la grasa hepática y el oleocanthal tiene efecto antiinflamatorio directo sobre el hígado.
- Pescado azul: 3-4 veces/semana. Los omega-3 (EPA+DHA) reducen los triglicéridos hepáticos y la inflamación.
- Verduras crucíferas: brócoli, col rizada, coliflor. El sulforafano activa las vías de detoxificación hepática.
- Legumbres: 4+ veces/semana. Fibra + proteína vegetal + bajo índice glucémico.
- Café: 2-3 tazas/día. El café tiene efecto hepatoprotector demostrado (reduce el riesgo de fibrosis y cirrosis).
3. Proteína adecuada
La proteína es esencial para la reparación hepática y para prevenir la sarcopenia (pérdida muscular frecuente en pacientes con hígado graso):
- 1.2-1.5 g/kg/día
- Fuentes de calidad: pescado, huevos, legumbres, aves, lácteos fermentados
- La proteína de suero de leche (whey protein) tiene datos específicos en MASLD: mejora la esteatosis y la sensibilidad a la insulina.
4. Reducción de carbohidratos refinados
No es necesaria una dieta cetogénica, pero sí una reducción significativa de carbohidratos de alta carga glucémica:
- Eliminar: pan blanco, arroz blanco, pasta refinada, bollería, cereales azucarados
- Sustituir por: legumbres, avena, quinoa, boniato, arroz integral
- Almidón resistente: arroz y patata cocidos y enfriados tienen menor impacto glucémico
5. Alcohol: tolerancia cero o casi cero
Aunque la enfermedad se llame «no alcohólica», el alcohol empeora significativamente el pronóstico. En pacientes con MASLD recomiendo:
- Fase de reversión: eliminación total de alcohol durante 3-6 meses.
- Mantenimiento: máximo 1-2 unidades/semana si la esteatosis se ha resuelto.
6. Timing de las comidas
- No picar entre comidas: permitir que la insulina baje entre ingestas favorece la movilización de grasa hepática.
- Cenas ligeras y tempranas: la capacidad metabólica del hígado es menor por la noche.
- Ventana de alimentación de 10-12 horas: evidencia preliminar sugiere beneficio del time-restricted feeding en MASLD.
Suplementación con evidencia
- Vitamina E (800 UI/día): es la suplementación con mayor evidencia en MASH (con inflamación). Reduce la inflamación y la esteatosis. Solo bajo supervisión médica (no recomendado en pacientes con riesgo cardiovascular alto).
- Omega-3 (EPA+DHA, 2-4 g/día): reduce triglicéridos hepáticos.
- Silimarina (cardo mariano, 420 mg/día): hepatoprotector con datos moderados en reducción de enzimas hepáticas.
- Berberina (500 mg x 2-3/día): mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la grasa hepática en ensayos clínicos.
Ejercicio: el complemento imprescindible
El ejercicio reduce la grasa hepática independientemente de la pérdida de peso:
- Ejercicio aeróbico: 150 min/semana de intensidad moderada (caminata rápida, bici, natación).
- Entrenamiento de fuerza: 2-3 sesiones/semana. Mejora la sensibilidad a la insulina y la composición corporal.
- La combinación de ambos es lo más efectivo.
La pérdida de peso como objetivo
- Una pérdida del 5% del peso corporal ya reduce significativamente la esteatosis.
- Una pérdida del 7-10% puede resolver la esteatohepatitis (MASH) y mejorar la fibrosis.
- El ritmo debe ser gradual: 0.5-1 kg/semana. La pérdida de peso rápida puede paradójicamente empeorar la inflamación hepática.
Monitorización
En mi consulta, el seguimiento de un paciente con hígado graso incluye:
- Analítica cada 8-12 semanas (GOT, GPT, GGT, triglicéridos, insulina, HOMA-IR, ferritina)
- Ecografía hepática de control cada 6 meses
- Valoración de composición corporal (grasa visceral)
- Fibroscan si hay sospecha de fibrosis
El hígado graso es una señal de alarma metabólica, pero también una oportunidad: es una de las pocas enfermedades crónicas que puedes revertir completamente con la nutrición adecuada.
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