Inflamación crónica silenciosa: qué es, cómo detectarla y cómo combatirla con alimentación

Cuando piensas en inflamación, probablemente imaginas un tobillo hinchado o una garganta enrojecida. Esa es la inflamación aguda: visible, localizada y con un propósito (reparar tejido dañado). Pero existe otro tipo de inflamación mucho más peligrosa precisamente porque no la ves ni la sientes: la inflamación crónica de bajo grado, también llamada meta-inflamación o inflammaging.

¿Qué es la inflamación crónica de bajo grado?

Es un estado de activación persistente y sutil del sistema inmunológico que produce niveles elevados de moléculas inflamatorias (citoquinas como TNF-α, IL-1β, IL-6 y PCR ultrasensible) de forma constante, sin una infección o lesión que lo justifique.

Este estado inflamatorio sostenido está implicado en:

• Enfermedad cardiovascular (la aterosclerosis es un proceso inflamatorio)
• Diabetes tipo 2 (la inflamación causa resistencia a la insulina)
• Obesidad (el tejido adiposo visceral es un órgano endocrino que secreta citoquinas proinflamatorias)
• Depresión y ansiedad (las citoquinas inflamatorias alteran la neurotransmisión)
• Enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson)
• Envejecimiento acelerado (el inflammaging es un sello del envejecimiento biológico)
• Cáncer (la inflamación crónica es un factor promotor tumoral reconocido)

¿Cómo saber si tienes inflamación crónica?

Marcadores analíticos

• PCR ultrasensible (hs-CRP): el marcador más accesible. Valores entre 1-3 mg/L indican inflamación de bajo grado; > 3 mg/L sugiere inflamación significativa.
• Ratio omega-6/omega-3: un cociente > 10:1 (frecuente en dieta occidental) indica un perfil proinflamatorio. El objetivo es < 4:1.
• Ferritina elevada (en ausencia de déficit de hierro): puede indicar inflamación.
• Homocisteína: niveles > 10 µmol/L se asocian a mayor inflamación y riesgo cardiovascular.
• Ratio neutrófilos/linfocitos (NLR): > 3 sugiere inflamación sistémica.

Síntomas frecuentes

• Fatiga crónica que no mejora con descanso
• Dolor articular o muscular difuso
• Problemas digestivos recurrentes (distensión, gases, tránsito alterado)
• Niebla mental y dificultad de concentración
• Infecciones frecuentes
• Problemas de piel (acné, dermatitis, rosácea)
• Dificultad para perder peso, especialmente abdominal

Las causas principales

La inflamación crónica no aparece de la nada. Tiene causas identificables y modificables:

1. Dieta proinflamatoria

• Exceso de azúcar refinado: activa la vía NF-κB, el «interruptor maestro» de la inflamación.
• Grasas trans: presentes en bollería industrial, margarinas y muchos ultraprocesados.
• Exceso de omega-6: aceites de girasol, soja y maíz en grandes cantidades desequilibran el ratio omega-6/omega-3.
• Ultraprocesados: aditivos como emulsionantes, colorantes y edulcorantes artificiales aumentan la permeabilidad intestinal y la inflamación.
• Alcohol en exceso: incluso consumos moderados regulares elevan marcadores inflamatorios.

2. Disbiosis intestinal

Una microbiota desequilibrada puede comprometer la barrera intestinal (leaky gut), permitiendo que fragmentos bacterianos (lipopolisacáridos o LPS) pasen al torrente sanguíneo y activen el sistema inmune de forma crónica. Este proceso se llama endotoxemia metabólica y es un mecanismo central de la inflamación asociada a obesidad.

3. Exceso de tejido adiposo visceral

La grasa visceral (la que rodea los órganos) no es un almacén pasivo de energía. Es un órgano endocrino activo que secreta citoquinas proinflamatorias. Por eso las personas con grasa abdominal tienen mayor riesgo cardiovascular, independientemente de su peso total.

4. Estrés crónico y falta de sueño

El cortisol crónicamente elevado suprime la inmunidad adaptativa y promueve la inflamación. La privación de sueño (< 7 horas/noche) aumenta los niveles de IL-6 y PCR.

5. Sedentarismo

La inactividad física reduce la producción de mioquinas antiinflamatorias (como la IL-10) que se liberan durante el ejercicio muscular.

Protocolo antiinflamatorio nutricional

Alimentos antiinflamatorios con mayor evidencia

• Aceite de oliva virgen extra: el oleocanthal tiene una actividad antiinflamatoria comparable al ibuprofeno. 3-4 cucharadas/día.
• Pescado azul: salmón, sardinas, caballa, boquerones. 3-4 raciones/semana. La fuente más eficiente de EPA y DHA.
• Verduras crucíferas: brócoli, coliflor, col rizada, rúcula. Ricas en sulforafano, un potente activador de las enzimas antioxidantes endógenas (vía Nrf2).
• Frutos rojos: arándanos, frambuesas, fresas, moras. Ricos en antocianinas con demostrada actividad antiinflamatoria.
• Cúrcuma + pimienta negra: la curcumina es uno de los antiinflamatorios naturales más estudiados. Siempre con pimienta para aumentar su biodisponibilidad.
• Jengibre: inhibe la COX-2 y la producción de prostaglandinas proinflamatorias.
• Frutos secos (especialmente nueces): ricos en omega-3 vegetal (ALA) y polifenoles.
• Té verde: la EGCG tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes potentes.
• Alimentos fermentados: kéfir, yogur natural, chucrut. Mejoran la barrera intestinal y reducen la endotoxemia.

Alimentos a minimizar

• Azúcares añadidos y harinas refinadas
• Carnes procesadas (embutidos, salchichas, bacon)
• Aceites vegetales refinados en exceso (girasol, soja, maíz)
• Ultraprocesados (independientemente de su etiqueta «saludable»)
• Alcohol (máximo 1 copa de vino tinto con comida si se consume)

Suplementación antiinflamatoria con evidencia

• Omega-3 (EPA+DHA): 2-3 g/día en personas con ratio omega-6/omega-3 desequilibrado.
• Vitamina D: 2000-4000 UI/día (ajustar según analítica). La vitamina D modula la respuesta inmune innata.
• Curcumina: 500-1000 mg/día de extracto estandarizado con piperina o formulación liposomal.
• Magnesio: 300-400 mg/día. El déficit de magnesio (muy prevalente) promueve la inflamación.

La inflamación se mide, se trata y se monitoriza

La inflamación crónica no es un concepto vago. Es un estado biológico medible con biomarcadores concretos y modificable con intervenciones nutricionales específicas. En mi consulta, el protocolo antiinflamatorio incluye analítica de marcadores inflamatorios, valoración de microbiota, estudio de composición corporal y un plan alimentario antiinflamatorio personalizado con seguimiento y ajustes según tu evolución analítica.