El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) es el trastorno endocrino más frecuente en mujeres en edad reproductiva, afectando aproximadamente al 10-13% de la población femenina. A pesar de su prevalencia, sigue siendo una condición infradiagnosticada y mal abordada desde el punto de vista nutricional. La alimentación no es un complemento del tratamiento del SOP: es una pieza central.
Entendiendo el SOP desde la biología
El SOP no es solo un problema de ovarios. Es un trastorno metabólico-hormonal sistémico con múltiples mecanismos interconectados:
- Resistencia a la insulina: presente en el 60-70% de las mujeres con SOP, incluso en las que tienen normopeso. La hiperinsulinemia estimula la producción ovárica de andrógenos.
- Hiperandrogenismo: niveles elevados de testosterona y DHEA-S que causan acné, hirsutismo y alopecia androgénica.
- Inflamación crónica de bajo grado: marcadores como PCR y TNF-α están consistentemente elevados.
- Disbiosis intestinal: estudios recientes muestran que las mujeres con SOP tienen menor diversidad microbiana y alteraciones en la proporción Firmicutes/Bacteroidetes.
Principios nutricionales con evidencia en SOP
1. Control del índice y la carga glucémica
La resistencia a la insulina es el motor metabólico del SOP en la mayoría de los casos. Reducir los picos de glucosa e insulina es la primera prioridad:
- Eliminar azúcares refinados y harinas blancas
- Priorizar carbohidratos complejos: legumbres, avena, quinoa, boniato, arroz integral
- Combinar carbohidratos con proteína, grasa y fibra para reducir el índice glucémico de la comida
- Técnica del plato: 50% verduras, 25% proteína, 25% carbohidratos complejos
Un metaanálisis publicado en Clinical Nutrition (2025) confirmó que las dietas de bajo índice glucémico mejoran significativamente la resistencia a la insulina, los niveles de andrógenos y la regularidad menstrual en mujeres con SOP.
2. Proteína adecuada
La proteína mejora la saciedad, estabiliza la glucemia y ayuda a preservar la masa muscular (especialmente importante si hay resistencia a la insulina):
- 1.2-1.6 g/kg de peso corporal/día
- 25-30 g por comida principal
- Fuentes: huevos, pescado, aves, legumbres, lácteos fermentados, tofu
3. Grasas antiinflamatorias
Las grasas de calidad reducen la inflamación y mejoran el perfil hormonal:
- Omega-3 (EPA + DHA): 2-3 g/día de pescado azul o suplemento. Reducen la testosterona libre, mejoran la sensibilidad a la insulina y tienen efecto antiinflamatorio directo.
- Aceite de oliva virgen extra: fuente de oleocanthal antiinflamatorio.
- Frutos secos: especialmente nueces (omega-3 vegetal) y almendras (reducen testosterona en algunos estudios).
- Aguacate: grasa monoinsaturada + fibra.
- Evitar: grasas trans (bollería industrial, margarinas) y exceso de omega-6 (aceites de girasol, soja, maíz).
4. Fibra y microbiota
La fibra tiene un doble papel en el SOP: mejora la sensibilidad a la insulina y modula la microbiota:
- Objetivo: 30-35 g/día
- Fibra soluble: avena, legumbres, manzana, semillas de chía y lino
- Alimentos fermentados: kéfir, yogur natural, chucrut — para mejorar la diversidad microbiana, que está consistentemente reducida en SOP
- Semillas de lino: 2 cucharadas/día. Contienen lignanos que ayudan a regular el metabolismo de los estrógenos
Suplementación con evidencia en SOP
Inositol: el suplemento estrella
El mio-inositol y el D-chiro-inositol son los suplementos con mayor evidencia en SOP:
- Mejoran la sensibilidad a la insulina (comparable a metformina en algunos estudios)
- Reducen los niveles de testosterona y mejoran la ovulación
- Mejoran la calidad ovocitaria en tratamientos de fertilidad
- Dosis recomendada: 4000 mg de mio-inositol + 110 mg de D-chiro-inositol al día (ratio 40:1)
Vitamina D
El déficit de vitamina D es muy prevalente en SOP (hasta el 70% de las pacientes). La suplementación mejora la resistencia a la insulina y los parámetros reproductivos.
NAC (N-acetilcisteína)
La NAC es un precursor del glutatión (el principal antioxidante endógeno). A dosis de 1200-1800 mg/día ha demostrado mejorar la ovulación y reducir marcadores de estrés oxidativo.
Berberina
La berberina actúa como un sensibilizador de insulina natural. Dosis de 500 mg 2-3 veces/día han mostrado eficacia comparable a la metformina en algunos ensayos.
Patrón dietético recomendado: dieta mediterránea adaptada
La evidencia señala la dieta mediterránea como el patrón más beneficioso para el SOP, con adaptaciones:
- AOVE como grasa principal (4+ cucharadas/día)
- Pescado azul 3-4 veces/semana
- Legumbres 4+ veces/semana
- Abundantes verduras (especialmente crucíferas: brócoli, coliflor, col)
- Frutas con bajo índice glucémico (frutos rojos, manzana, pera)
- Frutos secos a diario
- Minimizar ultraprocesados, azúcares y alcohol
¿Y perder peso?
Si bien muchos profesionales se centran en la pérdida de peso como objetivo principal en SOP, yo prefiero un enfoque diferente: mejorar la composición corporal y la sensibilidad a la insulina. Las razones:
- Un 30% de las mujeres con SOP tienen normopeso — la resistencia a la insulina existe independientemente del peso.
- La restricción calórica severa puede empeorar el estrés, el cortisol y la función tiroidea.
- Pérdidas modestas de peso (5-10%) ya producen mejoras significativas en los parámetros hormonales y metabólicos.
- El enfoque debe estar en la calidad de la alimentación, el ejercicio y la regulación hormonal, no solo en las calorías.
Un abordaje integral
El SOP requiere un enfoque que conecte nutrición, ejercicio, gestión del estrés y, cuando sea necesario, suplementación y farmacología. En mi consulta, el plan nutricional para SOP incluye análisis de resistencia a la insulina (HOMA-IR, insulina basal), perfil hormonal completo, estudio de microbiota si hay síntomas digestivos, y un protocolo que se ajusta a tu fenotipo específico de SOP.
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