La fertilidad es uno de los ámbitos donde la nutrición tiene un impacto más directo y menos reconocido. Mientras la reproducción asistida avanza a pasos de gigante, muchas parejas desconocen que cambios nutricionales concretos pueden mejorar significativamente sus posibilidades de concepción, tanto de forma natural como en tratamientos de FIV/ICSI.
La conexión entre alimentación y fertilidad
La fertilidad depende de un equilibrio hormonal, metabólico e inmunológico extremadamente sensible. La nutrición influye en todos estos ejes:
- Calidad ovocitaria: los óvulos tardan ~3 meses en madurar. Lo que comes durante esos 90 días afecta directamente a su calidad.
- Calidad espermática: la espermatogénesis dura ~74 días. La nutrición del varón es igual de relevante.
- Implantación embrionaria: depende del estado del endometrio, que está influido por la inflamación sistémica y la perfusión vascular — ambas modulables por la dieta.
- Equilibrio hormonal: la insulina, los estrógenos, la progesterona y las hormonas tiroideas están directamente influidos por la alimentación.
El patrón dietético con mayor evidencia: dieta mediterránea
El Nurses’ Health Study II — uno de los estudios epidemiológicos más grandes sobre fertilidad — demostró que las mujeres que seguían un patrón alimentario tipo mediterráneo tenían un riesgo significativamente menor de infertilidad anovulatoria.
Componentes clave:
- Grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) frente a grasas trans (bollería industrial, margarinas)
- Proteína vegetal (legumbres, frutos secos) frente a exceso de proteína animal procesada
- Carbohidratos complejos de bajo índice glucémico
- Lácteos enteros (paradójicamente, los lácteos desnatados se asociaron a mayor riesgo de anovulación en este estudio)
- Hierro de origen vegetal (legumbres, espinacas, fortificados) + vitamina C para mejorar absorción
Nutrientes clave para la fertilidad femenina
Ácido fólico / Folato
El más conocido, pero con matices importantes. El ácido fólico previene defectos del tubo neural, pero no todas las mujeres metabolizan bien el ácido fólico sintético. Variantes en el gen MTHFR (presentes en ~30-40% de la población) reducen la conversión a su forma activa.
- Recomendación: 400-800 µg/día, idealmente en forma de 5-MTHF (metilfolato) en vez de ácido fólico.
- Fuentes dietéticas: espinacas, espárragos, brócoli, garbanzos, aguacate.
- Inicio: al menos 3 meses antes de buscar el embarazo.
Vitamina D
El déficit de vitamina D se asocia a menor tasa de implantación, mayor riesgo de aborto y peores resultados en FIV.
- Niveles objetivo: 40-60 ng/mL (la mayoría de los laboratorios consideran «normal» > 30, pero la evidencia en fertilidad sugiere un umbral más alto).
- Dosis habitual: 2000-4000 UI/día, ajustada según analítica.
Omega-3 (EPA + DHA)
Los ácidos grasos omega-3 son precursores de resolvinas antiinflamatorias y componentes estructurales de las membranas celulares (incluyendo las del óvulo).
- Dosis: 1-2 g/día de EPA+DHA combinados
- Fuentes: salmón, sardinas, caballa, boquerones. O suplemento de aceite de pescado purificado.
CoQ10 (Coenzima Q10)
La CoQ10 es esencial para la producción de energía mitocondrial. Los óvulos son las células con mayor número de mitocondrias del cuerpo humano. Con la edad, los niveles de CoQ10 disminuyen.
- Evidencia: varios estudios muestran mejora en la calidad ovocitaria y en las tasas de fertilización en FIV con suplementación de 200-600 mg/día.
- Forma: preferiblemente ubiquinol (forma reducida, mejor absorción) frente a ubiquinona.
Inositol
Especialmente relevante en mujeres con SOP. El mio-inositol (4000 mg/día) mejora la calidad ovocitaria, la ovulación y las tasas de embarazo en ciclos de FIV.
Hierro
El déficit de hierro (incluso sin anemia) se asocia a mayor riesgo de anovulación. Objetivo: ferritina > 40-50 ng/mL.
Fertilidad masculina: el factor olvidado
En aproximadamente el 40-50% de los casos de infertilidad, hay un factor masculino implicado. La nutrición del varón es crucial:
Zinc
Esencial para la espermatogénesis. El plasma seminal contiene 100 veces más zinc que la sangre. Déficit = menor concentración y motilidad espermática.
- Dosis: 25-30 mg/día
- Fuentes: ostras, carne roja, semillas de calabaza, garbanzos.
Selenio
Componente de la selenoproteína P, crucial para la integridad del ADN espermático.
- Dosis: 55-100 µg/día
- Fuentes: nueces de Brasil (1-2 al día cubren la necesidad), pescado, huevos.
Antioxidantes combinados
El estrés oxidativo es una de las principales causas de daño al ADN espermático. Una combinación de vitamina C, vitamina E, zinc, selenio, CoQ10 y licopeno mejora significativamente los parámetros seminales según un metaanálisis de 2024.
Lo que deben evitar
- Alcohol: más de 5 unidades/semana reduce significativamente la calidad espermática.
- Tabaco: reduce concentración, motilidad y aumenta la fragmentación del ADN.
- Calor testicular: saunas frecuentes, portátil en el regazo, ropa interior ajustada.
- Ultraprocesados: los disruptores endocrinos presentes en envases plásticos (BPA, ftalatos) afectan negativamente a los parámetros seminales.
Peso corporal y fertilidad
Tanto el infrapeso como el sobrepeso afectan la fertilidad:
- IMC < 18.5: riesgo de amenorrea hipotalámica y anovulación.
- IMC > 30: mayor resistencia a la insulina, mayor riesgo de anovulación, peores resultados en FIV.
- La clave: no es solo el peso, es la composición corporal y el estado metabólico. Mujeres con normopeso pero resistencia a la insulina también pueden tener problemas de fertilidad.
Microbiota y fertilidad
Un campo emergente pero prometedor: la microbiota vaginal y endometrial influye en la receptividad del endometrio y en las tasas de implantación.
- Un predominio de Lactobacillus crispatus en el endometrio se asocia a mayores tasas de implantación en FIV.
- La disbiosis vaginal (vaginosis bacteriana) reduce las tasas de embarazo y aumenta el riesgo de aborto.
Un plan nutricional para la fertilidad empieza 3 meses antes
La maduración ovocitaria y la espermatogénesis son procesos de ~3 meses. Esto significa que lo que comes hoy influye en la calidad de tus gametos dentro de 90 días. En mi consulta, el protocolo de fertilidad incluye valoración nutricional completa, analítica de micronutrientes clave, estudio de microbiota cuando es relevante y un plan personalizado que comienza al menos 3 meses antes de la búsqueda activa del embarazo.
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