El mercado de suplementos nutricionales no deja de crecer. Multivitamínicos, colágeno, magnesio, ashwagandha, probióticos, NAD+… La oferta es abrumadora y el marketing agresivo. Como nutricionista, una de mis funciones más importantes es ayudar a mis pacientes a separar la ciencia del ruido y suplementar solo lo que realmente necesitan.
El principio fundamental: food first
Antes de hablar de suplementos, un principio que guía toda mi práctica: la alimentación es la primera línea. Un suplemento no compensa una dieta pobre, y una dieta óptima reduce drásticamente la necesidad de suplementos. Dicho esto, hay situaciones clínicas donde la suplementación es necesaria, útil o incluso imprescindible.
Suplementos con evidencia FUERTE (los que sí recomiendo frecuentemente)
Vitamina D
Es, probablemente, el déficit más prevalente a nivel global. En España, a pesar del sol, entre el 60-80% de la población tiene niveles subóptimos.
- Por qué: la exposición solar actual es insuficiente (vida indoor, protector solar). Pocas fuentes dietéticas significativas.
- Para quién: prácticamente todos los adultos que no tengan niveles > 40 ng/mL confirmados por analítica.
- Dosis: 2000-4000 UI/día en invierno; ajustar según analítica en verano.
- Forma: D3 (colecalciferol), preferiblemente con grasa para mejorar absorción.
Omega-3 (EPA + DHA)
Si no comes pescado azul 3-4 veces por semana, probablemente no llegas a los niveles óptimos.
- Por qué: el ratio omega-6/omega-3 en la dieta occidental es de 15-20:1 (debería ser < 4:1). Esto promueve un estado proinflamatorio.
- Para quién: personas con bajo consumo de pescado azul, inflamación crónica, riesgo cardiovascular, embarazadas.
- Dosis: 1-3 g/día de EPA+DHA combinados.
- Calidad: busca productos con certificación IFOS, que garantiza pureza y ausencia de metales pesados.
Magnesio
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Su déficit es muy común y difícil de detectar en analítica estándar (solo el 1% del magnesio corporal está en sangre).
- Por qué: suelos empobrecidos, procesado de alimentos, estrés (el cortisol depleta magnesio).
- Para quién: personas con calambres, insomnio, estrés, migrañas, resistencia a la insulina.
- Dosis: 300-400 mg/día.
- Formas: bisglicinato (mejor absorción, efecto relajante), citrato (si hay estreñimiento), treonato (si el objetivo es función cognitiva). Evitar óxido de magnesio (baja absorción).
Hierro (solo si hay déficit documentado)
El hierro es esencial, pero suplementar sin déficit confirmado es peligroso (el exceso es prooxidante y hepatotóxico).
- Para quién: mujeres con menstruaciones abundantes, embarazadas, deportistas de resistencia, vegetarianos/veganos con ferritina < 30 ng/mL.
- Objetivo: ferritina 40-80 ng/mL.
- Forma: bisglicinato de hierro (mejor tolerancia GI que el sulfato ferroso). Tomar con vitamina C y separado de café, té y lácteos.
Vitamina B12
Esencial para la función neurológica, la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos.
- Para quién: veganos (obligatorio), vegetarianos, mayores de 50 años (la absorción disminuye con la edad), pacientes con metformina, post-cirugía bariátrica.
- Dosis: 1000-2000 µg/día en forma de metilcobalamina o cianocobalamina.
Suplementos con evidencia MODERADA (depende del caso)
Probióticos
Ya lo detallé en un artículo específico, pero el resumen: útiles con cepa, dosis y duración específicas para indicaciones concretas (post-antibiótico, SII, prevención de C. difficile). No como suplemento genérico diario.
Curcumina
Potente antiinflamatorio, pero con una biodisponibilidad naturalmente baja. Solo tiene sentido en formulaciones con piperina o liposomal, y para indicaciones concretas (inflamación crónica, artritis, dolor).
CoQ10
Relevante en mayores de 40, pacientes con estatinas (que depletan CoQ10), mujeres buscando fertilidad, y como apoyo mitocondrial. Forma ubiquinol preferible a ubiquinona.
Colágeno hidrolizado
Los estudios muestran beneficios modestos en salud articular y elasticidad de la piel con 10-15 g/día durante 8-12 semanas. No es milagroso pero tiene datos razonables.
Suplementos con evidencia DÉBIL o NULA (ahórrate el dinero)
Multivitamínicos genéricos
Si comes una dieta variada y equilibrada, un multivitamínico es esencialmente caro y produces orina cara. Las dosis suelen ser insuficientes para corregir déficits reales e innecesarias para quien no tiene déficits.
Excepción: embarazadas (prenatal específico), dietas muy restrictivas, malabsorción.
Biotina para el pelo
A menos que tengas un déficit documentado de biotina (extremadamente raro), la suplementación no va a mejorar tu pelo. La mayoría de los problemas capilares se deben a déficit de hierro, zinc, vitamina D o causas hormonales — no a falta de biotina.
Detox y «limpieza hepática»
Tu hígado y tus riñones hacen un trabajo extraordinario de detoxificación sin ayuda de zumos verdes de 60€. Los suplementos «detox» no tienen base científica.
Colágeno bebible en dosis bajas
Productos con 2-3 g de colágeno en formato bebible son insuficientes. La dosis efectiva está en 10-15 g/día. Esos preparados caros de farmacia con poca cantidad son más marketing que ciencia.
Cómo saber qué necesitas TÚ
La suplementación inteligente no es universal — es personalizada y basada en datos:
- Analítica completa: no solo hemograma básico. Necesitas vitamina D, ferritina, B12, folato, magnesio eritrocitario, zinc, homocisteína, perfil lipídico completo.
- Historial clínico: tu dieta, tus síntomas, tu medicación, tus antecedentes familiares.
- Valoración nutricional: un registro dietético identifica carencias reales antes de suplementar.
- Genética (opcional): variantes como MTHFR, VDR o FADS influyen en tus necesidades de folato, vitamina D y omega-3.
El peligro de la autosuplementación
Suplementar sin criterio puede ser contraproducente:
- Exceso de vitamina A en embarazadas: teratogénico.
- Hierro sin déficit: estrés oxidativo, daño hepático.
- Exceso de zinc prolongado: interfiere con la absorción de cobre.
- Calcio en exceso sin vitamina K2: riesgo de calcificación vascular.
- Vitamina E en dosis altas: puede aumentar mortalidad por todas las causas.
Mi enfoque siempre es: medir, suplementar lo necesario, monitorizar y ajustar. Ni más, ni menos.
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